Pamiętaj, aby kręgosłup cały czas przylegał do podłogi. Ćwiczenie powtórz 10-12 razy. Możesz je wykonywać do około 32 tygodnia ciąży. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś biodra powoli do góry. Zwróć uwagę, aby łopatki przylegały do podłoża. Ręce spoczywają wzdłuż ciała. Powoli unieś biodra do góry, pilnując, by łopatki i stopy cały czas przylegały do podłogi. W trakcie wykonywania ćwiczenia napnij mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy aż biodra dotkną podłogi. Ćwiczenie wykonaj około 8 razy.
Ćwiczenia w pozycji klęku podpartego
Do kolejnego ćwiczenia wykonaj klęk podparty. Kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie wypchnij miednicę do przodu jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wróć do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Ćwiczenie również powtórz 10-12 razy. Możesz także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę. Ponownie wykonaj klęk podparty. Ustaw nogi tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Oprzyj ramiona na podłodze, a biodra skieruj do góry. Wykonaj wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech. Wykonaj 4-6 powtórzeń
Ćwiczenia na krześle
Teraz usiądź na krześle. Plecy oprzyj wygodnie o oparcie. Weź ciężarki i ugnij lekko ręce w łokciach. Następnie unieś ręce w bok, na wysokość barków.. Chwilę wytrzymaj i spokojnie opuść ręce. Wykonaj po 6-8 powtórzeń w 2-3 seriach. Pomiędzy seriami weź kilka głębokich oddechów. Siedząc na krześle rozstaw lekko nogi. Prawą rękę oprzyj na lewym kolanie, lewą połóż z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj wdech a następnie skręt w tył przez lewe ramię. Utrzymaj taką pozycję około 8 sekund i wróć do pozycji początkowej. Staraj się swobodnie oddychać wykonując ćwiczenie. Powtórz ćwiczenie 4 razy na każdą stronę. Pamiętaj, aby wykonywanie ćwiczeń skonsultować z lekarzem – zwłaszcza w przypadku ciąży zagrożonej ćwiczenia nie są wskazane.
